Ja seuraavaksi sitten terveellisestä ruokavaliosta hieman muistiinpanoja. Hiukan sekavaa tekstiä, paljon toistoa ja varmaan aika pitkälti kaikki ihan tuttua huttua, jos on yhtään asiaan perehtynyt. Täällä nää kuitenkin säilyy ja ehkä joku voi löytää jotain kiinnostavaa. Saa kommentoida!
* runsaasti kuitupitoista ruokaa - ruisleipä, kasvikset, hedelmät, marjat
* vähärasvaista
* 4 tuntia liikuntaa / vk
* säännöllinen ruokailurytmi, kevyet annoskoot
* 3-4 tunnin välein ruokailu
* leipää, jossa kuitua vähintään 6% + sipaisu margariinia
* juo riittävästi, 1,5-2l/pvä.
Jotta elintapamuutos todella toimisi, motivaation tulee olla kohdillaan ja tavoitteen selkeä. Tulee olla osatavoitteita, jotta tietää, että ollaan todella muuttumassa.
Itselleni tällä hetkellä tärkein tavoite on verensokeritasapainon tasaaminen ja samalla parempi hoitotasapaino. Vatsavaivoista olisi myös kiva päästä eroon. Olen niin epäsäännöllinen ihminen, kuin olla ja voi, joten helppoa ei tule olemaan. Olen myös melkoisen stressiherkkä ihminen, joten stressin purkuun on pakko löytyä keinoja.
Stressinopurkukeinojani tällä hetkellä: ystävät, päiväkirjat, käsityöt
Liikuntaa voisi lisätä. Myös ruokaremontti varmasti auttaisi stressiinkin.
Verensokerin heittely väsyttää, stressaa ja ärsyttää.
Löysin yhdestä kirjasta hiilaridieetin, jonka avulla voisi kuulemma laihtua 2-4 kiloa 4-5 päivässä. Tämä siis rajoittamalla hiilarin saantia, 25hhg/pvä. Ja mä vedän nykyään jotain 250-400hhg (summittain arvioituna).
Vois kyllä tulla pää kipeäksi...
(hhg = hiilihydraattigramma)
Mutta näin se menisi:
aamiainen:
teetä
1 viipale ruisnäkkileipää 10hhg
margariinia
noin 20g (1 viipale) juustoa 0,3hhg
lounas:
3 munan munakas 0,9 hhg
2 pientä tomaattia (noin 100 g) 4,7 hhg
päivällinen:
iso pihvi
iso annos salaattia 2,4 hhg
öljyä, viinietikkaa
1/2 viipaletta näkkäriä 4,5 hhg
margariinia
2 viipaletta juustoa (noin 40g) 0,6 hhg
TAI
aamiainen:
1 keitetty kananmuna 0,3 hhg
2 viipaletta kinkkua
1 viipale näkkäriä 9,0 hhg
margariinia
6 cm pala kurkkua 3,4 hhg
teetä
lounas:
2 nakkia, ei leipää 3,8 hhg
1 rkl ranskalaista sinappia 1,1
välipala:
klementiini 5,6 hhg
päivällinen:
kasleria
iso annos salaattia 2,4 hhg
2 juustoviipaletta (40g) 0,6 hhg
Proteiinia kannattaa saada jokaisella aterialla.
Aloita ja lopeta jokainen päivä vedellä!
(sokeroitu) jogurtti ei ole hyvä juttu. Syö ennemmin juustoa.
Juo vettä, jos tekee mieli napostella.
Aamupala vois olla paahdettua grahamleipää marmeladin tai hillon kera + teetä.
Tuoreita hedelmiä ei pitäis syödä aterioiden yhteydessä vaan 1/2-1 tunti ennen tai vähintään kolme tuntia aterian jälkeen.
Ruoansulatusprosessi mahalaukussa kestää 3 tuntia. Ei napostelua aterioiden välissä!
Paitsi hedelmät,jota voi syödä 30 min ennen aterioita - nopea kulku läpi ruoansulatuskanavan.
hölkkä (hidas) 600g/h
kotityöt 300-360g/h
kävely 300g/h
kävely, reipas 480g/h
portaiden nousu 1400g/h
puutarhatyöt 240g/h
puutarhatyöt, raskas 500g/h
pyöräily 400g/h
uinti 400 g/h
voimistelu 420g/h
voimistelu, hiki 600 g/h
7 annosta kasviksia
vähennä perunan määrää - bataatti!
karkeaa leipää
aamulla kaurapuuroa tai hedelmiä ja paahtoleipää
basmati- tai tumma riisi, ohrasuurimot, bulgur, kvinoa
palkokasveja, kidneypavut, kikherneet, linssit
proteiinia
vältä pikkuleipiä
pasta on jees, huomioi kastikkeet ja annoskoot
hapot hidastaa hiilareiden sulamista.
jokaisella aterialla proteiinia, myös välipalalla (pähkinät!, raejuusto)
pellavansiemenet, magnesium, proteiini, kuitu
kananmunat - paljon hyviä vitamiineja
porkkanan, palsternakan ja bataatin vaikutus verensokeriin on paljon perunaa pienempi! Bataatti on muutenkin hyvä= beetakaroteenia, c-vitamiinia ja kalumia ja e-vitamiinia.
1500kcal/pvä.
25% proteiinia
35-40% rasvaa
40-45% hiilaria
energian saanti
aamiainen 20-25%
välipala 10%
lounas 20-25%
välipala 15-20%
päivällinen 25-30%
Mulla menis toi ensimmäinen välipala iltapalaan.
Joka kolmas tunti aamusta iltaan syömiseen (30 minsan heiluntahaitari)
Näin verensokeri ei ehdi liian alas ja voi syödä pienempiä annoksia.
1. runsaasti proteiinia joka aterialle
2. hallittu määrä terveellisiä rasvoja
3. kilo vihanneksia ja hedelmiä
4. täysjyväviljaa - ja maltilla
5. useita makupommeja
Eläinproteiini laihduttaa paremmin, kuin kasviproteiini.
Joka aterialla proteiinia noin 20-30g:
125-150g vähärasvaista lihaa/kalaa/kanaa
175-200g rasvaista kalaa
2 dl skyriä, rahkaa, raejuustoa, maustamatonta jogurttia
2 keskikokoista kananmunaa
välipaloista 10-15g proteiinia
hyvää rasvaa on
makrilli
oliiviöljy (+ oliivit)
saksanpähkinät
avocado
juusto
pinjansiemenet
tumma suklaa, yli 70%
mantelit
majoneesi
kookospähkinä
jokaisella aterialla 1 rasva-annos (paistoöljyä ei lasketa)
1 rkl öljyä
15-20 g pähkinöitä
rasvaisen kalan piilorasvaa
1/4 eli 3-4 g rasvaa=
10g parmesaania
25g juustoa (30%)
10g pestoa
5 g pinjansiemeniä
10g puoliksi kuivattuja tomaatteja (öljyssä)
Täytä vatsa vihanneksilla ja hedelmillä!
vihanneksista n 35kcal/100g
syö jokaisella aterialla n 200g.
Vältä viljaa, mutta jos syöt, syö täysjyvää.
Kaurapuuron sijasta kananmunia, vihanneksia (leipää). Illalla/välipalalla tummaa suklaata.
Voit ehkäistä hiilarien muuttumista rasvaksi kahdella tavalla:
joko polttamalla l liikkumalla ahkerasti heti syönnin jälkeen TAI käyttämällä lihaksia jo ennen kuin syöt.
1. Vähennä hiilarien määrää -> enemmän vihanneksia
2. Yhdistä hiilarit proteiiniin ja rasvaan -> hidastaa imeytymistä = myös välipalalla!
3. Alhaisen GI:n ruokia! Omena, päärynä, kuivattu aprikoosi, appelsiini, vadelmat, mansikka, nektariini, mandariiri (mieluummin kuin banaani, viinirypäle, kiiwi, mango, ananas, vesimeloni)
Syö kasvikset raakoina
Täysjyväpasta al dente, kylmä pasta ennemmin kuin lämmin
Tumma riisi tai bulgur, kylmät, keitetyt perunat ennemmin kuin muusi
Ei aamiasihiutaleita, mutta vaikka all-bran flakes, jos pakko
Ei Limuja, ei appelsiinitäysmehuja
Kreikkalainen jogurtti tai skyr
Ei alkoholia - varastoituu rasvana vatsaonteloon sisäelinten ympärille
Liikunta!
Voimaharjoittelua, kestävyysharjoittelua, arkiliikuntaa
Voi ottaa arkisin tiukemman linjan, jotta viikonloppuna voi ottaa rennommin ja herkutella harkiten.
Osta aina uutta ennen kuin vanha loppuu (vihannekset, hedelmät, proteiini, kuivaruoat)
Syö ruokia kokonaisina, ei soseena
Vs-nousuun liittyy myös miten ruoka on kypsennetty, missä muodossa se tarjoillaan, mitä sen kanssa syödään. Pienet määrät sokeria ruokailun päätteeksi. Mutta ei koskaan tyhjään mahaan!
Ripuliin auttaa, kun juo tyhjään mahaan sitruunamehua (mahassa tulee olla riittävästi suolahappoa)
Ruoansulatuselimistöä hoitavia ovat valkosipuli, kuivatut mustikat, vadelmanlehti- ja piparminttutee.
Ja seuraavat Marjoja ja mascaraa, Noora Shingler, 2011:
* antibioottikuurin aikana myös maitohappobakteereja!
* jätä kokonaan lehmän maito, lisätty sokeri, hiiva ja viljat (ei kaura)
* runsas maitotuotteiden käyttö vähentää raudan imeytymistä
* maito ei suojaa luustoa, eläinproteiinien nauttiminen lisää virtsan kalsiumpitoisuutta
* maito-ongelmia voi välttää juomalla luomumaitoa, jota ei homogenoida (rasva nousee pinnalle, mutta so what). Luomumaidolla on tehomaitoa terveellisempi rasvakoostumus.
* D-vitamiinia auringosta
* varhaislapsuuden riittävä d-vitamiinin saanti suojaisi myöhemmin elämässä ykköstyypin diabetekselta.
* liikkuminen vahvistaa luita!
* vegaani saa hyvin kalsiumia ja elimistö hyödyntää sen paremmin kuin sekasyöjän elimistö
* seesaminsiemenet, nokkonen, ruusunmarjasose, mantelit, kuivatut, kivelliset viikunat, soijajauho, hasselpähkinät, tofu, soijamaito, auringonkukansiemenet, pavut, mustaherukat, linssit
* vihreistä vihanneksista kalsium imeytyy 90%, kaalista kuten maidosta
* yhden emmental-juustokilon päästömäärä vastaa 60 km autolla ajamista
*täysjyväruisleipä! Mutta huomioi, ettei olisi hiivaa!
* muista leseet!
*Sokeri:
valkaisemattomat eli raffinoimattomat sokerit: muscavado, demerara, rapadura, kokuto, mascobado -> parempia!
intiaanisokeri
Urheilujuoma: 1/2 l vettä, 4 rkl intiaanisokeria, 1 tl kristallisuolaa
* Alhaisen verensokerin on havaittu lisäävän PMS-oireita
* aina järkevämpää nauttia hedelmä kokonaisena kuin mehuna, KUIDUT!
* älä syö aspartaamia E951, APM; "sisältää fenyylialaniinin lähteen"
-> aspartaamin on havaittu aiheuttavan koe-eläimillä syöpää ja epilepsiaa.
Syklamaatti on karsinogeeni
Käytä hunajaa!
Hiivaa on lähes kaikessa, missä on vehnäjauhoa sekä myös käymistuotteissa.
Natriumglutamaattia on myös sipsituotteissa.
Natriumglutamaatti on halpa tapa saada teollisten prosessien käyhdyttämään ruokaan makua. E621 sitoo tehokkaasti vettä, joten painokin nousee ja samalla tuotteen hinta. Natriumglutamaatti, E621, eineksissä ei aina tarvitse mainita.
Soija on kinkkisempi juttu. Se on korkealaatuinen kasviproteiini, hyvälaatuista pehmeää rasvaa ja kuituja. Ei kolesterolia. Mutta yli 90% soijasta on geenimuunneltua. Kannattaa suosia luomusoijaa ja mahdollisimman vähän prosessoitua soijatuotetta. Soijapavut sisältää paljon torjunta-aineita.
Tofu, miso, soijakastike, soijamaito, tempek OK
Soijaviljelmät karjankasvatuksen ohella toinen pääsyy sademetsien tuhoutumiseen.
Suomen lammasyhdistys on irtisanoutunut geenisoijan käytöstä, joten suomalainen lampaanliha ei ole geenisoijalla kasvatettua!
Suomen suurimmat ympäristön kuluttajat ovat naudanliha ja juusto.
Broilerin elämä: 36 päivää.
Luomuteuraskana: 81 päivää.
Kaikki E-koodit eivät ole pahiksia, ne voivat olla ihan luonnollisia aineita. tai sit synteettisiä. Mistäs tiedät.
Vältä kuitenkin ainakin atso-värejä: E102, E110, E122, E123, E124, E128, E129, E151, E155, E180
Kandee välttää myös
E621 natriumglutamaatti
E950 asesulfaammi k
E 951 aspartaami
E 407 karrageeni eli hiivauute
E 954 sakariini
Kalkkitableteissakin saattaa olla aspartaamia!
Vihannespuolella torjunta-aineet ongelmia ja varsinkin viinirypäleissä, rusinoissa ja viineissä on torjunta-ainejäämiä.
Suklaassa on magnesiumia, suklaa parantaa muistia ja oppimiskykyä. Suklaa rentouttaa lihaksia, tasapainottaa hormonitoimintaa, vahvistaa luustoa ja on hyväksi sydämen toiminnalle. Siinä on myös antioksidantteja - tuplat verrattuna punaviiniin ja 3x verrattuna vihreään teehen.
Suklaan pitää kuitenkin olla mahdollisimman tummaa! Totuttele makuun vähitellen. Lasi punaviiniä, pari palaa suklaata, muutama pähkinä ja kuivattu taateli.
Kannattaa nyt pitää ne säännölliset ruokailuajat, ja aina terveellistä välipalaa saatavilla.
Hunaja edistää ja auttaa ruoansulatusta. Se on luontaisesti antiseptinen - se ehkäisee bakteerien kasvua ja muodostaa haavan paranemista edistävän kostean ympäristön. Hunaja auttaa rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa. Säännöllisesti käytettynä ehkäisee vilustumistaudeilta ja pitkäaikaisessa käytössä hunaja vahvistaa sydänlihasta. Hunajassa on lähes 20% vähemmän kaloreita kuin tavallisessa sokerissa.
Pikasalva haavanhoitoon: 1 tl hunajaa + 20-30 tippaa echinaforce-uutetta.
Makeutukseen agavenektari tai stevia
Agavenektari imeytyy hitaasti verenkiertoon ja tasapainottaa vs:n heilahteluja. Kannattaa suosia kylmäpuristettuna (muuten sisältää haitallista fruktoosia).
Kirjoja:
Steven Pratt: superruokaa
Michael Pollan: Oikean ruoan puolesta
Mats Erik Nilsson: Aitoa ruokaa
Härkäpapua sarvista
Syötävän hyvä yrttikirja
Aurinkorasvojen kemikaalit mahdollisesti haitallisia ihmisille kuin luonnollekin. Hidastavat myös D-vitamiinin muodostumista.
Hiusten värjäämiseen vois kokeilla hennaa.
Ja dödönä neitsytkookosöljyä. Se toimii myös puhdistukseen ja keväällä aurinkorasvana. Myös hiuksiin. Saa ekokaupoista.
Kuorintaan oliiviöljyä ja sokeria.
Meikin puhdistukseen myös pellavaöljy.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti