Diabetes - ruokavalio

Hiljaiseloa blogin puolella, kun koulu alkoi. Ihan hirveesti puuhaa ja miettimistä, ei meinaa pysyä mukana. Lisää mutejuttua heti kun ehdin. 

Viimeiset kaksi ja puoli viikkoa olen elänyt glukoosisensori ihossa. Ensimmäisellä viikolla ehdin tarkkailla syömisiäni ja menemisiäni tosi hyvin, mutta viime viikon muinaistekniikan viikon aikana ei vain aika riittänyt. Eikä oikeastaan mahdollisuudetkaan kirjata kaikkia syömisiä ja tekemisiä. Mutta paljon informaatiota siitä on jo saanut ja nyt alkaa jo väsyä ja stressaantua tuosta laitteesta ja sen jatkuvasta piipityksestä. 

Mutta olen keräillyt infoa terveellisestä ruokailusta ja ajattelin liittää näitä infoja tännekin, jotta niitä itsekin joskus löydän, etteivät kaikki lippulaput ole aina vain hukassa. 

Väriä ja voimaa - parhaat ruokavalinnat diabeteksen hoidossa ja ehkäisyssä. E. Aro, L. heinonen, E. Ruuskanen, 2011:

- paljon kasviksia

- pähkinöitä & siemeniä

- lautasmalli

- 1-2 lämmintä ateriaa

- 4-5 ateriaa päivässä

- ei kovaa rasvaa (juustot!)

- aamupala melko pian heräämisen jälkeen, kevyt

- hiilareita ei alle 130g/pvä

- Kuitua! herneet, linssit, hedelmät, vihannekset, kaura

- muista: viinietikka suolan sijaan

*4-6 ateriaa päivässä: jos ihminen ei syö hiilaripitoista ruokaa, elimistö ylläpitää verensokeria vapauttamalla maksaan varastoitunutta hiilihydraattia. Jos elimistössä ei ole tarpeeksi insuliinia, maksa ei osaa lopettaa sokerituotantoa, kun verensokeri on sopiva. 

Välimeren ruokavalio:

-runsaasti kasvikunnan tuotteita, kohtuullisesti maitotuotteita, niukasti lihaa

- ruoanvalmistukseen kasviöljyä

-> kevyempää, kuituja ja antioksidantteja

pähkinät iso + aineenvaihduntaan. 

terveydelle edullisempaa syödä täysjyväleipää kuin pastaa, pidättäytyä alkoholista kokonaan. 

Itämeren ruokavalio:

lähiruokaa! muuten aika samaa

kasvikset, täysjyvävilja, kasviöljy

kalaa 3xvk (rasvaista 2x)

kasviksia 1/2 kg/pvä

marjoja 300g/pvä (sis kasviksiin)

perinteiset viljat (esim ruis)

täysjyväviljaa

kasviöljyt

maitovalm. rasvattomia/vähärasvaisia

lihavalmisteet vähärasv.

pieniä aterioita

lautasmallin mukaan - paljon kasviksia

syö hitaasti, lopeta kylläisyydentunteeseen

ateriat suunnilleen samansuuruisia

ruokavalion monipuolisuus totetuu paremmin, jos 1-2 lämmintä ateriaa - pitää kylläisenä paremmin.

ei napsimista

Aamupala

Melko pian heräämisen jälkeen, Auttaa usein syömisen hallinnassa myöhemmin päivän aikana.

Useimmille diabeetikoille vs:n hallinta ongelmallisinta aamupalan jälkeen = aamupala koht. kevyt. (2 dl puuroa/marjoja + kahvi)

Ykköstyypeille vs ei vällt. kärsi, vaikka syöminen epäsäännöllistä tai ateriat suuria. Säännöllinen ruokailurytmi voi auttaa, kun haetaan parempaa hoitotasapainoa. 

Rasva

sekä tyypin 1 että 2 diabeetikoilla on n kolme kertaa muita suurempi vaara sairastua sepelvaltimotautiin tai saada sydaninfarkti. Koska diabeetikolla sepelvaltimot ahtautuvat herkemmin kuin muilla, myös veren hyytymistaipumus ja siten tulpan muodostumistaipumus on lisääntynyt. 

Mitä korkeampi LDL-kolesteroliarvo on, sitä tärkeämpää vähentää tyydyttyneen, kovan rasvan määrää ja korvata se pehmeillä rasvoilla (monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä).

Kova ja pehmeä rasva sisätlää aina yhtä paljon energiaa: 1g rasvaa on 9 kilokaloria (39 kilojoulea) energiaa. 

* sydänterveyden edistämiseksi pehmeitä rasvoja (kerta- tai monityydyttymättömiä) 2/3 kaikista rasvahapoista.

* suureksi osaksi kovaa rasvaa: liha, maito, juustot

* herkuttelu kohtuullista 

* pähkinät ja siemenet osaksi välipalaa / ateriaa, ei yksistään!

teelusikallinen rasvaa on noin 5 grammaa(leivän päällys)

* leikkeleitä niukalti tai pelkkiä kasviksia leivän päälle

* ruoanlaitto & leivonta: öljyä, kerman sijaan kasvirasvasekoitteita (muista tarkistaa rasvan laatu: alle 1/3 tyydyttyneitä / kovia rasvoja!)

* muista ruoan määrä

Laihdutus:

Syö vähemmän kuin kulutat!

Rasvagramma sisältää yli kaksi kertaa enemmän energiaa kuin sama määrä proteiinia tai hiilihydraattia. -> jätä piilorasva eli lihat, juustot, maito (herkuttelutuotteet), mutta laita leivälle levite!

Älä napostele, herkuttelu kuriin

Kalaöljyvalmiste! Valmistetta voi käyttää siten, että EPA.n ja DHA:n yhteismäärä on gramman vuorokaudessa.

Hiilarit ja D

Hiilareden mukana saadaan tärkeitä kivennäisaineita, vitamiineja ja kuituaineita. Ei alle 130g (hiilarit), eli pienin määrä jota pidetään turvallisena. 

Paljon liikkuvalle sopiva määrä voi olla 300-400g/vrk. Vähän kuluttavalle voi olla 160-200g/vrk. 

Hiilareiden laatu ja energian saannin sopivuus ovat tärkeämpiä asioita kuin hiilarien kokonaismäärä. 

Kohtuullinen ateriakoko = lautasmalli!

Ravintokuitu

= se osa ruoasta, joka ei hajoa ohutsuolesta imeytyvään muotoon. Osa ravintokuidusta on vesiliukoista ja muodostaa hyytelöä. 

Hyytelöä: 

herneet, pavut, linssit

kaura, kauralese

hedelmät, marjat

liukenemattomia:

täysjyväviljaleipä ja -puuro

vihannekset

hedelmät ja marjat

vehnä. ja ruisleseet

Kuitupitoinen ruoka lisää kylläisyydentunnetta. Se myös ikään kuin laimentaa ruoan energiapitoisuutta, koska kuitu ei sisällä energiaa. 

Vesiliukoinen, hyytelöityvä kuitu hidastaa mahalaukun tyhjentymistä ja muutenkin ruoan hiilihydraattien imeytymistä-> tasoittaa vs:n nousua aterian jälkeen. 

Runsaskuituinen ruoka hoitaa suolistoa ja vähentää ummetusta.

Kuidun pureskelu edistää suun terveyttä lisäämällä syljen eritystä. 

Aikuisille suositellaan 25-35g kuitua päivässä. Diabeetikoille mielellään enemmän, 40g/pvä. 

Leipä on runsaskuituista, kun vähintään 6-8%

Kuivat viljatuotteet (näkkileitä, murot) väh 8-10%

40g kuitua:

syvä lautasellinen (3-4dl) nkaurahiutalepuuora 4g

6 palaa täysjyväruisleipää 18g

2-3 dl lämmintä juures-papulisäkettä pääaterialla 6g

2 dl tuoretta kasvissalaattia, 2 tomaattia, kurkkua, salaattia 3g

2 omenaa, appelsiinia, päärynää 6g

2-3 dl marjoja 3g

Leipä

paras kuitu rukiista, kaurasta ja ohrasta

kuitupitoiset, vähäsuolaiset leivät

kuitua väh 10g/100g, 10%

suolaa vähemmän kuin 0,7% painosta. Muista sydänmerkki

Täysmehusta puuttuat kuidut, mutta sokereita on paljon. Smoothieita hedelmien sijaan.

Marjat edullisia sokeriaineenvaihdunnan kannalta. Marjojen liukoinen kuitu ja polyfenoliyhdisteet hidastavat sokerin pilkkoutumis- ja imeytymisprosessia. 

Lisättyä sokeria korkeintaan 10% päivittäisestä energiantarpeesta (30-50g/pvä)

Sokerin korvaamisesta leivonnassa muilla makeutusaineilla ei ole mitään etua diabeteksen hoidossa. Tavallinen sokeri tekee leivonnaisista kuohkeita, joten useimmiten tavallisella sokerilla leivottu kahvileipä sisältää vähemmän energiaa kuin muilla makeutteilla leivottu!

Nesteitä, mieluiten vettä tulee juoda 1-1,5 litraa päivässä

Tee ja ruokajuomat lasketaan mukaan.

Verensokeri

ennen ateriaa 4-6, aterian jälkeen alle 8.

realistinen tavoite, että puolet mitatuista arvoista ovat tavoitetasolla

Tyypin 1 diabeetikoilla hyvin tiukka vs-tavoite voi johtaa liian mataliin ja heitteleviin vs-arvoihin. 

Ravintolisät

Kalsium:

n 6 dl maitotuotteita + pari siivua juustoa

muut kivennäiset:

jos diabeetikolla on ollut pitkään huono hoitotasapaino ja sen seurauksena runsas virtsaamisentarve, hän on saattanut menettää virtsan mukana joitain hivenaineita, kuten sinkkiä ja magneesiumia.  Niiden puutos heikentää glukoositasapainoa.

Guarkumikuitu: kuituvalmiste, lääkkeenomaisesti alentamaan verensokeria ja veren kolesterolia

2-5g 2-3 x pvä veteen sekoitettuna. juuri ennen suurimpia aterioita. Hyytelö: hidastaa ruoan kulkua ja hiilareiden imeytymistä. Apteekista. Reseptillä. Kelalta korvaus. Alentaa ruokailun jälkeisiä arvoja kuin myös vstasoa yleensä. 

Probiootit ehkäisevät ripulia suolistoperäisissä tulehduksissa ja helpottavat laktoosi-intoleranssin oireita.

D-vitamiini ylläpitää terveyttä monipuolisesti

Antioksidantti on kemiallinen yhdiste, joka estää toisten yhdisteiden hapettumista - ei silti kande syödä purkista. 

Painonhallinta:

Lihavuus suojaa osteoporoosilta ja lievästä liikapainosta on todettu olevan hyötyä vanhuksille; ennustaa pidempää elinikää. 

Lievästi liikapainoisen diabeetikon on mahdollista saavuttaa riittävän hyvä hoitotasapaino. Se edellyttää, että ruokamäärät vastaavat kulutusta ja lääkehoito on kohdallaan. 

Perintötekijät vaikuttavat siihen, mihin ja miten runsaasti rasva kerääntyy. Vyötärölle kertynyt rasva on terveydelle haitallisempaa kuin reisiin ja lantiolla kertynyt rasva. 

Suositeltava vyötärönympärys miehille alle 90 ja naisille alle 80 cm.

Liikunta kiihdyttää aineenvaihduntaa.

www.pienipaatospaivassa.fi

Tiukka hiilihydraattien vähentäminen ei sovi tyypin 1 diabeetikolle. Vähähiilarinen ruokavalio voi supistaa maksan sokerivarastoja liikaa. 

Aikuisen elimistö käyttäälepotilassa glukoosia 6-10g tunnissa painosta riippuen. 

Rasvainen ja proteiinipitoinen ruoka lisää insuliinin kokonaistarvetta. Lisäksi perusaineenvaihdunta tarvitsee ympäri vuorokauden pienen määrän insuliinia. 

Alkoholista kertyy helposti ylimääräisiä kaloreita. 

Diabeetikon voi olla muita vaikeampi laihduttaa, jos hänen sokeritasapainonsa on huono. 

Laihduttaminen ja samanaikainen sokeritasapainon parantaminen saattaa olla erittäin vaikeaa, jos vs on niinkorkea, että sokeria erittyy virtsaan eli ravinnon sisältämää energiaa menee hukkaan. Kalorien vähentäminen korjaa eniksi verensokerin. Energiansaantia pitää vähentää melko paljon, jotta myös paino laskee. Elimistön kannalta jo verensokeritasapainon korjaaminen on tärkeää, vaikka paino ei laskisikaan. 

Suola

Viinietikka on hyvä mauste, se ei siällä lainkaan energiaa. Viinietikan happamuus antaa kielen makunystyröille samankaltaisen signaalin kuin suola, joten sen avulla voi vähentää ruoan suolaisuutta. 

Muista.

Lautasmalli ekologisin, peruna hiilareista ekologisin. Lähiruoka! Syö vainse, minkä kulutat!

Vähän huuhaa-kirja, mutta muutama pikku vinkki:

Overcoming diabetes dr Sarah Brewer, 2008, 2012:

- nokkosteetä 3x päivä: alentaa vs ja boostaa munuaisten toimintaa

- 10-15 min haudutus, minttua mausteeksi, ei sokeria

- juo ruokailun yhteydessä

Jalkahieronta:

1. eka vasen: hiero koko jalkapohjaa 2 min.

2. hiero kilpirauhasaluetta 1 min (3 ekan varpaan alaosa)

3. hiero aivolisäkealuetta 1 min (isovarpaan reuna)

4. hiero jalkapohjaa eli munuaisaluetta 1 min.

5. hiero maksa-aluetta eli keskiosaa 1 min

6. hiero 4 minuuttia haiman aluetta elikä jalan "pallon" alapuolella (ehkäpä päkiän alapuolta tarkoitetaan)

ja sit oikeaa jalkaa. 

Qigong alentaa vs. joka päivä illalla

Ja meditoida kandee.

Liiku 30 minuuttia vähintään 5 x vk.

Pari lasillista punaviiniä/vl on ihan ok.

Seiso ja vedä vatsa sisään. Pysy 30 sek. ja rentoudu. Tee pari kertaa päivässä.